ジャンプ トレーニング アンクルホップ 32

アンクルホップ スポーツをしている人にとって、筋トレは筋力だけでなく競技パフォーマンス全体を向上させるという目的があるはずです。競技パフォーマンス向上には、筋力や持久力のほか、さまざまな能力の向上が必要。そして、伸ばしたい能力によって鍛え方が異なってきます。つまり、いつも通りの筋トレでは向上しない能力もあるのです。, 今回は、重要な能力である“瞬発力”にスポットを当て、この瞬発力を高めるための「プライオメトリクス(プライオメトリック)トレーニング」を解説します。プライオメトリクストレーニングとして知られるアンクルホップ、ボックスジャンプ、メディシンボールスローなど実践メニューもあわせて紹介します。, 瞬発力とは、瞬間的に大きな力を発揮する能力のこと。学校の体力測定などで行われる垂直跳びや立ち幅跳びは、瞬発力を測定する種目です。また、陸上競技での投擲(とうてき)種目やウエイトリフティングなどの競技も、瞬発力が成績を大きく左右します。, 瞬発力は、ただ筋力が向上すれば高まるものではありません。むしろ普通の筋トレでは、効果的に鍛えることができないのです。プライオメトリクストレーニングは瞬発力を高めるためのトレーニング方法として、多くのアスリートが導入しています。, 瞬発力を高める上で重要なポイントが「伸張反射」です。筋肉は急に伸ばされると、損傷を防ぐために急に縮まるという特性を持っています。要するにゴムのようなものです。これは無意識的に行われる反射で、その反射を伸張反射と呼びます。, 瞬発力にはこの伸張反射が使われており、筋肉が伸ばされた反動を使って一気に収縮させることで、力強く速く動くことができます。そのため、トレーニングでもこの伸張反射をうまく使ってトレーニングする必要があるのです。, 普通の筋トレでは「伸張反射を使う=反動を使う」ということになり、チーティングなどの目的でなければ使わない方がよいとされています。そのため、普通の筋トレの方法では瞬発力はあまり高まりません。実際のトレーニング方法をいくつか紹介していきましょう。, プライオメトリクストレーニングのエクササイズは、自重トレーニングとして行うものからボックスやボールを使うものなどさまざまです。連続して行うと心拍数が高まることから、クロスフィットでも多く使われています。, 膝を曲げずに、足首だけを使って高く速く跳ぶエクササイズです。自重だけで行うため、どこでも簡単に行うことができます。, ポイントは、上半身を大きく動かしながら高く真上に跳ぶようにすること。着地時は接地時間を極力短くするように意識して、次のジャンプを行うようにしましょう。, 高さのあるボックスにジャンプで跳び乗る動作を行うボックスジャンプも、プライオメトリクストレーニングのエクササイズです。このエクササイズは、クロスフィットなどの種目として見たことがある人もいるかもしれません。, ボックスジャンプのポイントは、ボックスから下りたときに接地時間を極力短くするということ。アンクルホップに比べて高い場所から下りるので、負荷が高いエクササイズです。そのため、ボックスが高ければ高いほど強度が増します。まずは10cm程度の低い台から行い、正しいフォームでできるようになってきたら徐々に台を高くしていきましょう。, 連続でリズムよく行ってもいいですが、相当ハードですので体力がすぐになくなってしまいます。プライオメトリックトレーニングとしての効果を求めるのであれば、ボックスの上に跳び乗ったら体勢をしっかり立て直すなど、少し休憩を入れながら行うようにしましょう。, 関連記事:プライオメトリクスで筋力強化。瞬発力を鍛えるトレーニング「ボックスジャンプ」、やり方と効果を高めるポイント, 下半身だけでなく、上半身の瞬発力を高めるのがメディシンボールスローです。メディシンボールを持って、しゃがんだ姿勢から立ち上がると同時に、真上へメディシンボールを投げます。, 頭上に投げ上げる方法だけでなく、カラダを捻りながらサイドに投げる方法や、座った状態のまま上半身で投げる方法などもあります。まずは、基本的な頭上への投げ上げから始めましょう。この種目も、クロスフィットなどで導入されています。, メディシンボールには、さまざまな重さがあります。体力に合わせて、軽いものから徐々に増やしていくとよいでしょう。, 「背筋」は部位別に筋トレせよ。背中の筋肉“広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋”を鍛えるダンベルトレーニング5選, 背中の筋肉「脊柱起立筋(腸肋筋・最長筋・棘筋)」の鍛え方。おすすめ筋トレメニューと効果を高めるポイント, 正しい「プランク」は30秒でもキツイ。初心者がやりがちなNGフォーム&対処法、効果を高めるポイント、応用メニュー, マンションや自宅でできる有酸素運動&筋トレ27選。家にいても脂肪燃焼ダイエットはできる, 【PFCバランス】筋トレやダイエット中の食事に必須!たんぱく質・脂質・炭水化物の量を見直す計算方法, 太りたい、体重を増やしたい。ガリガリ体型の人が体を大きくするための食事方法と筋トレメニュー, 瞬発力を鍛えるメリットとは。「プライオメトリクストレーニング」で効果的に運動能力を鍛える, プライオメトリクスで筋力強化。瞬発力を鍛えるトレーニング「ボックスジャンプ」、やり方と効果を高めるポイント, オンラインでトレーニングを受けるときの注意点。レッスン前に準備しておきたい5つのポイントとは, 筋トレ上級者向け「腹直筋」トレーニング。腹筋をさらに鍛えたい人におすすめの高負荷・高強度メニュー7選, 肩の筋肉を鍛える筋トレ│「三角筋」前部・中部・後部を大きくするダンベルトレーニング, 大胸筋を鍛える筋トレ「ベンチプレス」を解説。インクライン、デクライン、ワイドグリップ、ナローグリップとは. ジャンプ動作が多く含まれることから「ジャンプトレーニング」とも言われているくらいだ。複雑な名前のトレーニングだが、スポーツ経験者ならトレーニングをすれば、すぐに思い出せるはず。 代表的なプライオメトリクストレーニング.

アンクルホップとは、アキレス腱の伸張反射をつかってジャンプをする有酸素運動メニュー。, 自重でのトレーニングなので、家でも簡単に取り組めむことができ有酸素運動でのダイエットをしている人や運動不足を感じている人にオススメです。, 走り出す瞬間や急な方向転換などをする時に大切なのは、ふくらはぎの筋肉がばねのように反発する力になります。スポーツで言えば、スタートダッシュの一歩目を早くできるのはとても魅力的。, アンクルホップでは連続的なジャンプを行うことで、ふくらはぎの筋肉と伸張反射を鍛えられます。アンクルホップは、行えば行うほど、スポーツで重要な瞬発力を上げられますよ。, 有酸素運動なので心肺に負荷をかけることで心肺持久力、脚を鍛えることで筋持久力を鍛えられます。, 心肺持久力を高めることによって、疲れにくい体に。疲れやすさやスタミナの無さを感じているなら継続して行うようにしましょう。, 筋持久力を鍛えることで、長時間筋肉を動かし続けることができるようになります。営業マンで長時間歩くことの多い人などはぜひ取り組んでみてくださいね。, アンクルホップで消費されるカロリーはジョギングの3倍で、さらに筋肉の増大による基礎代謝の向上につながります。, 有酸素運動は20分程度継続してから効率よく脂肪が燃焼がされるので、30分を目安に行うと効果的な脂肪燃焼が期待できます。ただし、1日〜2日で効果の出るものではなく、数ヶ月単位で継続しなければいけません。, 最初のうちはあまり効果が出てないように感じるかもしれませんが、そこで無理に負荷をかけたり諦めたりせず自分のできる範囲で継続するのようにしましょう。, むくみの原因は、血液の循環が悪くなり血管から水分が多く流れ出してしまうから。例えば、長時間立ち仕事をしていると重力によって脚に水分が溜まるため、むくんでしまうことがあります。, 筋肉は心臓と同様に血液を送る働きを担っているため、有酸素運動のアンクルホップで筋肉を鍛えて血流を良くすることができます。, 特にふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれているほど大事な筋肉。血行の促進やダイエットによる脂肪の減少によって生活習慣病などの予防につながるので、ぜひトレーニングメニューに取り入れて下さい。, アンクルホップで得られる効果に続いて、アンクルホップの正しいやり方・フォームについて説明していきます。, トレーニングをする時に大切なのはやり方と継続することです。間違ったやり方では逆効果になるし、継続しなければ効果は実感できないので、諦めずに続けることを意識しましょう。, ダイエットのための有酸素運動として行う場合は負荷がかからない方法で長時間行うことを意識する。足の裏の親指の付け根にある母趾球を意識してジャンプするのがポイント。, トレーニングをしていく中で、よりアンクルホップの効果を高めるコツをいくつか紹介していきます。, 一つ一つの動きを確認しながら、丁寧に行うように意識することで、筋肉が使われているのを感じながらトレーニングしましょう, アンクルホップは、下半身を鍛えるためのトレーニングですが、大事なのは上半身の使い方です。, 腕の反動を使うとより高く跳ぶことができます。高く飛ぶことでよりふくらはぎに負荷をかけてトレーニングができ、上半身をうまく使わないと反発力が得られないので意識するようにしましょう。, 地面からの力がきれいに真上に伝わるようにするためには、体の軸を曲げないように意識すること。お尻、下腹部などの体幹部を締めないと反発力が逃げてしまい高くジャンプすることができなくなります。, 体の軸が曲がってしまうと力が分散してトレーニングの効果が薄れてしまうので、上から引っ張られるイメージで行うとまっすぐ上に飛ぶことができより効果的です。, 膝が曲げすぎてしまうと力が地面に吸収されてしまい、ふくらはぎに刺激が与えることができず効果的なトレーニングを行うことができません。膝を伸ばして地面からの反発をイメージするようにして下さい。, 手を上げ始めるタイミングと地面から足が離れるタイミングを合わせるように意識すると膝があまり曲がらずにトレーニングを行うことができます。, 体もあったまってなく、筋肉が硬い状態でトレーニングを始めてしまうと肉離れなどのケガの原因になります。, トレーニングの前にストレッチを行い、筋肉を軽くほぐしてあげましょう。特に、普段運動不足だと感じているならふくらはぎは念入りにストレッチを行うようにして下さい。, トレーニングを後のクールダウンも筋肉に疲労を溜めないようにするために重要なので、忘れずに行いましょう。, 瞬発力だけでなく、ダイエット効果もあり非常にオススメもトレーニングなので日々の筋トレメニューに取り入れて欲しいです。, 下半身だけ鍛えてもバランスが悪くなってしまうので、上半身のトレーニングも忘れることなく行いましょう。. Copyright © 2015-2020 Smartlog. 今回は、ジャンプ力を高められる筋トレ「アンクルホップ」のやり方を詳しく解説します。ジャンプ力を鍛えるためには、ふくらはぎの筋肉(腓腹筋とヒラメ筋)を筋トレで大きくする必要があります。正しいフォームはもちろん、効果を高めるコツまでマスターして、瞬発力を高めていきましょう。, Smartlog[スマートログ]は“Enjoy Men’s Life”をコンセプトとする男性向けメディアです。「自分磨きを楽しみ、同性も異性も惹きつけながら、誰よりも自由に、自信を持って生きる。」そんな人生を歩む男性を世の中に増やすことが、私たちの願いです。, 自重でのトレーニングなので、家でも簡単に取り組めむことができ有酸素運動でのダイエットをしている人や運動不足を感じている人にオススメです, 走り出す瞬間や急な方向転換などをする時に大切なのは、ふくらはぎの筋肉がばねのように反発する力になります, アンクルホップでは連続的なジャンプを行うことで、ふくらはぎの筋肉と伸張反射を鍛えられます, アンクルホップで消費されるカロリーはジョギングの3倍で、さらに筋肉の増大による基礎代謝の向上につながります, 筋肉は心臓と同様に血液を送る働きを担っているため、有酸素運動のアンクルホップで筋肉を鍛えて血流を良くすることができます, アンクルホップは、下半身を鍛えるためのトレーニングですが、大事なのは上半身の使い方です, 地面からの力がきれいに真上に伝わるようにするためには、体の軸を曲げないように意識すること, 膝が曲げすぎてしまうと力が地面に吸収されてしまい、ふくらはぎに刺激が与えることができず効果的なトレーニングを行うことができません, 体もあったまってなく、筋肉が硬い状態でトレーニングを始めてしまうと肉離れなどのケガの原因になります, 瞬発力だけでなく、ダイエット効果もあり非常にオススメもトレーニングなので日々の筋トレメニューに取り入れて欲しいです, 本記事では、瞬発力を高めるために鍛えるべき筋肉や、家とジムや外でできる瞬発力トレーニングを大公開します!, 腓腹筋の基礎知識から、自宅で行える自重トレーニング・ジムで行えるマシントレーニングまで詳しく解説します。, 本記事では、速筋と遅筋の違いがわかる両者の定義や、人間の体における2つの筋肉の割合の測定方法を解説!, スタンディングカーフレイズの効果的なやり方|ふくらはぎを鍛えるトレーニング方法とは, 韓流モテ服図鑑vol.1 身長が高く見える、買って損なしの超優秀ダッドスニーカー7傑. © 2020 MEMOCO All rights reserved. tp4-2 サイドホップ(前後) tp5 ボックスジャンプ.

筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる&鍛える方法をお届けします!, 「腓腹筋ってどこの筋肉?どんな役割があるの?」、「腓腹筋を鍛えると健康に良いってホント?」と思う人もきっといるはず。, 当記事では今回、腓腹筋のトレーニング方法や鍛えることで得られるメリットをご紹介します。, 腓腹筋は下腿三頭筋(ふくらはぎ)を構成している筋肉のひとつ。ふくらはぎは「第二の心臓」といわれるほど重要な部位なんです。, 腓腹筋の近くにあるヒラメ筋とともに、膝の曲げ伸ばしをする際に使われます。ジャンプ力にも影響を与えるため、スポーツ選手は鍛えておいて損はありません。, さらに、ふくらはぎを引き締めて下半身を強化することで、体全体の健康にも繋がります。, 腓腹筋とヒラメ筋はとても似た働きをします。腓腹筋は膝と足の関節、ヒラメ筋は足関節にだけ使われます。, 対してヒラメ筋は遅筋が多いんです。 身体のバランスを取るなど、動きのサポートをするために使われます。, 特に重要なのが、下半身の血液を上半身に循環させる役割。心臓から送り出された血液は、上半身と下半身にある動脈と静脈を通って再び心臓に戻ってきます。, 血液が下半身に降りると、腓腹筋とヒラメ筋から構成される下腿三頭筋(ふくらはぎ)の筋肉が伸縮。ポンプのような働きをすることで、下半身に降りた血液は重力に逆らって心臓に戻ってこれるんです。, まるで心臓のような役割を担っていることから、ふくらはぎは「第二の心臓」と称されています。, ふくらはぎの筋肉が衰えると血流が悪化。心臓疾患をはじめ、内臓の病気になる危険性が増大。デスクワークが多い人や、普段運動をしない人は要注意です。, 筋トレをしない人は、毎日7000歩以上歩く必要があります。加えて、ふくらはぎを鍛える筋トレをするのことをおすすめします。, 腓腹筋を鍛えると、綺麗に引き締まった脚が手に入ります。さらにスポーツ選手に欠かせないジャンプ力やダッシュ力など、運動機能も向上します。, また、ふくらはぎを鍛えることで血流も良くなります。健康な身体が手に入るのが最大のメリットといえるでしょう。, 腓腹筋を普段から鍛えておくことで、身体機能の向上だけでなく健康面でもメリットだらけ。, つま先立ちを繰り返すだけの簡単なトレーニングなので、筋トレ初心者でも簡単にできるのに効果は抜群。, 腓腹筋は遅筋よりも速筋が多いので、高負荷・低回数でトレーニングを行うのが良いでしょう。, 両足立ちでつま先立ちを繰り返すだけ。負荷は軽めなので、筋トレ初心者はまずスタンディングカーフレイズから行いましょう。, やり方はシングルレッグカーフレイズと同じですが、片足立ちで行います。負荷が高いため、ある程度ふくらはぎを鍛えてから行いましょう。, 椅子に両手をついて行うカーフレイズ。速筋の割合が多い腓腹筋を鍛えられるので、高負荷・低回数で行うのがベスト。, 椅子に座りながら行うカーフレイズ。遅筋であるヒラメ筋を鍛えることができます。遅筋なので低負荷で20回以上の高回数で行いましょう。, つま先でジャンプを繰り返して腓腹筋を鍛える筋トレ。瞬間的なパワーを出すことで、筋肉の瞬発力を向上させる「プライオメトリックトレーニング」のひとつです。, ただジャンプをするだけですが、負荷が高いトレーニングです。無理のない範囲で行いましょう。, 箱に飛び乗るトレーニング。両手を振って勢いをつけてジャンプし、身体を真っ直ぐにしながら箱に飛び乗ります。, 最初は低い台から始めて、徐々に高さを増やします。ジャンプ力が落ちてきたら、足を台に引っ掛ける恐れがあるので中断しましょう。, 腓腹筋とヒラメ筋を伸ばすストレッチは重要。ふくらはぎの筋肉が硬いと、血流が悪くなりがち。, 足の疲れも抜けなくなるので、しっかりとストレッチしてあげましょう。後ろ足を伸ばして行えば強くストレッチできます。, 腓腹筋とヒラメ筋で構成される下腿三頭筋(ふくらはぎ)を鍛えることで、綺麗な脚が手に入ります。さらに、血流も良くなるので健康面でもメリットが多いんです。, 腓腹筋を鍛えられるカーフレイズは、どこでも好きな場所で行える筋トレ。バスや電車の待ち時間など、スキマ時間に鍛えてあげましょう。, ※当サイト内で紹介するマッチングサービスの利用は18歳以上(高校生を除く)に限ります。ご利用の場合は該当サービスの利用規約をご確認の上、自己の責任においてご利用下さい。該当サービスの利用に関係・関連して生じた損害について弊社は一切の責任を負いかねます。その他広告・アフィリエイトの利用についてはプライバシーポリシーをご覧ください。.

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